Publicado em
22-06-2025
Como Melhorar o Sono: 9 Regras Essenciais
O sono é um dos maiores aliados do bem-estar! Por isso, neste post, reunimos 9 regras essenciais de higiene do sono para te ajudar a dormir melhor.
Confere as dicas e começa hoje a cuidar do teu descanso!
Referência Bibliográfica:
Neubauer, D. N. (2025). Pharmacotherapy for insomnia in adults. UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/pharmacotherapy-for-insomnia-in-adults
Confere as dicas e começa hoje a cuidar do teu descanso!
- Mantenha um horário regular para dormir e acordar, de forma a evitar períodos de privação de sono ou de vigília prolongada durante a noite.
- Evite fazer sestas (sobretudo as que duram mais do que 1 hora e ao final do dia).
- Evite consumir cafeína após o almoço (de forma a que seja toda metabolizada antes de dormir).
- Evite álcool ao final do dia. Apesar de sedativo numa fase inicial, pode tornar-se estimulante à medida que é metabolizado. Além disso, prejudica a estrutura do sono.
- Evite nicotina à noite, por ser estimulante.
- Faça exercício durante o dia, especialmente entre 4 a 6 horas antes de dormir, pois pode facilitar o início do sono. Evite exercícios intensos nas 2 horas que antecedem o sono.
- Mantenha o quarto escuro e silencioso. O uso de tampões de ouvidos é frequentemente recomendado para reduzir o ruído e as vendas para dormir podem ajudar a bloquear a luz. Também é importante evitar a exposição de ecrãs próximo da hora de dormir, pois podem afetar o ritmo circadiano e atrasar o sono.
- Evite ter relógios no quarto. Verificar a hora aumenta o estado de alerta mental e prolonga o tempo acordado. Se necessário, desligue o telemóvel.
- Evite refeições pesadas ao final do dia.
Referência Bibliográfica:
Neubauer, D. N. (2025). Pharmacotherapy for insomnia in adults. UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/pharmacotherapy-for-insomnia-in-adults